1、胸肌跪距式俯卧撑，才最首先说一下准备动作。家练双手撑地，胸肌两膝盖着地，才最两脚自然交叉。家练两手间的胸肌距离大于肩宽，做好准备动作。才最
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
上文介绍了一些训练胸肌的方法，这些动作每天分为三组，长期的坚持锻炼的话，会发现自己的胸肌会慢慢的变大，这些方法比较适合男性运动，女性就不太需要训练胸肌，可以尝试一些适合自己的运动，锻炼腿部和腰部的肌肉。