很多人都有想要锻炼腹部肌肉，腰部或者是肌肉腿部以及腰部肌肉，但是炼方却没有想到锻炼腰部的肌肉。尤其是腰部一些健身锻炼的初学者，腰部肌肉的肌肉锻炼往往被忽略。在这些健身初学者当中，炼方认为手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是腰部有必要锻炼的，当然这种想法是肌肉不正确的。人体的炼方肌肉是一个协调的统一体，锻炼应该是腰部全身性的。

下面介绍一下腰部肌肉的肌肉锻炼方法。

腰部肌肉的炼方锻炼主要指下背肌群，下背肌群的腰部主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。肌肉一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，炼方它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

具体来说，锻炼腰部肌肉的动作姿势有很多，比如说杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉等。

由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作习惯的影响或者生活习惯的影响，有不同程度的僵硬或者萎缩现象，比如办公室白领长期久坐，或者是蓝领朋友经常弯腰干活，这样腰部肌肉势必受到一定损伤。所以，想要保持健康的腰部肌肉形态，繁忙的工作之余，不妨抽出时间活动身体，并且做一些健身锻炼。