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久坐族塑造好身材的六种简单运动 1、坐姿伸展 两臂尽量上举，运动双手并掌，久坐简单上臂尽量靠紧耳侧，族塑造好感觉背部和肩部向上拉伸，身材收腹挺胸。运动每次坚持10--15秒，久坐简单重复2--3次。族塑造好 2、身材站立体侧屈 双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。 练习目的：消除腰部两侧赘肉。 3、站立屈膝后抬腿 面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。 建议锻炼强度：每组12--16次，2--3组。 主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。 4、手臂屈伸 坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。 建议锻炼强度：每组8--12次，2--3组。 主要锻炼部位：肱三头肌。 辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。 5、箭步挺身 右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。 建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1--2组。 主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。 辅助锻炼部位：背部肌肉。 六、两手交叉 找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。 提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。 练习目的：经常练习这个动作，可以修饰肩部线条，让你轻松拥有柔美的粉肩。 温馨提示：以上运动是个长期的过程，坚持不懈才会看到效果。 |
