第一步：窄距俯卧撑

要求：以手指相触距离为准。臂俯

动作过程：慢慢放低身体，卧撑直至胸部轻触手背。练单

锻炼部位：锻炼手臂肱三头肌。臂俯

第二步：侧偏重俯卧撑

要求：一只手支撑身体，卧撑另一只手撑在篮球上。

动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

第三步：单臂半俯卧撑

要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。(半程动作)

第四步：一侧移动俯卧撑

要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

第五步：单臂俯卧撑

要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。用强大的核心力量撑起身体。

在锻炼单臂俯卧撑的时候，首先要把双臂俯卧撑锻炼好，这样胳膊上的力量比较大了，才可以进行单臂俯卧撑。在进行锻炼的时候，可以先从膝盖跪地开始，然后让腿伸直过度锻炼，一定要慢慢的循序渐进，不要急于求成，以免导致胳膊上出现肌肉拉伤等情况。

(责任编辑：综合)