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首先基本动作很重要,炼方在训练出足够的肌长肌肉体积前,最好的头肌选择是杠铃和哑铃,你的炼方重点是加重、再加重。注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领:
站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧:
1.练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
2.动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3.选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领:
坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧:
1.动作路线越长,拉伸效果越好。
2.最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
提示:上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
虽然网上肱二头肌的锻炼方法有很多,但小编认为方法不在多,而在精,当然最重要的还是要有毅力,古人也有“贵以专”的说法,相信只要男生们肯坚持,丰满的肱二头肌就会向你招手,还等什么,练起来吧。
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